Neišsimiegoti ne šiaip bjauru. Lėtėjanti medžiagų apykaita, augantis svoris, prastėjanti atmintis, silpnėjanti koncentracija ir motyvacija, didėjantis dirglumas ar apatija, irzlumo ar net pykčio protrūkiai, silpstantis imunitetas, auganti lėtinių ir kritinių ligų rizika, spartėjantys senėjimo procesai, greičiau senstanti oda, dingstantis libido ir net MRT fiksuojamas greitesnis smegenų senėjimas: visa tai gali būti (ir greičiausiai yra) miego stygiaus pasekmės. Gera žinia ta, kad geresnis miegas jau net per vieną išsimiegojimo naktį gali sukurti juntamų ir regimų teigiamų pokyčių. O didžioji dalis kūnui ir protui padarytos žalos gali būti atstatyta, rimčiau užsiėmus miego kokybės gerinimu.
Naujasis mano kursas GERESNIS MIEGAS gimė iš asmeninės patirties, man bandant susitaisyti visiškai pakrikusį miegą, ir vis giliau neriant į šią paslaptingą, įdomią ir be galo svarbią temą.
Šiandien drąsiai sakau: miegas yra ateities technologija, kurią pažinę ir įvaldę galime radikaliai pagerinti savo gyvenimą: pradedant sveikata ir išvaizda, baigiant psichologiniu pasauliu, kūrybiškumu ir produktyvumu. Tikrai ne atsitiktinai kursas GERESNIS MIEGAS be jokių reklamų išsyk tapo populiariausiu iš visos mano naujų kursų paletės.
Ką apie kursą “Geresnis miegas” rašo dalyviai?
Tai vos keli dalyvių atsiliepimai iš naujausių, tačiau jie gerai įkūnija šio kurso tikslus:
“Kursas tikrai padėjo. Nebeliko tos baimės, kad taip ir neužmigsiu.”
Išties padirbėti su savo baimėmis ir išankstinėmis nuostatomis, kad “man jau niekas nepadės miegoti geriau” – viena pirmųjų kurso užduočių. Čia taip pat kviečiu mokytis skirtingų kūno ir mąstymo atpalaidavimo technikų, kurios tikrai veikia:
“Gerų dienos įvykių apžvalga prieš miegą tapo kasdieniu ritualu, kaip ir įtampų atpalaidavimas.”
“Išmokau užsimigdyti bet kokiomis sąlygomis ir bet kokioje vietoje.”
Siekiu, kad dalyviai atrastų bei naudotų ir konstruktyvaus mąstymo, vizualizacijos, savimotyvacijos elementus geresnio miego įgūdžiams kurti:
“Pavyksta greitai užmigti, kai pradedu svajoti ir panirti į tarsi kokią meditaciją.”
O kai kuriems dalyviams naudingiausia pasirodė papildoma kurso medžiaga, kurioje, remdamasi mokslininkų įžvalgomis, tyrimais, o taip pat ir asmenine patirtimi, atsakinėju į begalę su miegu susijusių klausimų, nuo maisto papildų ir miego pozų iki… miego skyrybų:
“Labai dėkoju už kursą ir ypač už dalinimąsi patirtimi ir atsakymais į labai aktualius klausimus.”
Visa tai – drauge su vis naujais argumentais miegoti gerai, ir vis naujais dalykais, padedančiais mums kurtis geresnį miegą net sudėtingais gyvenimo etapais. Vienas džiugiausių verdiktų man, kaip autorei:
“Norėsiu kursą pakartoti ateityje.”
Dalyvių pageidavimu, netrukus startuoja dar viena papildoma šių mokymų grupė.
Prisijunkite iki lapkričio dienos!
Geriau miegodami, mes padedame atsistatyti savo kūnams, odai ir protui ilgiau išlikti jaunatviškais, stipriname imunitetą, padedame augti raumenims, mažiname nutukimo grėsmę ir lėtinių, kritinių bei degeneracinių ligų rizikas.
Taip pat be jokių antidepresantų padedame sau stabilizuoti nuotaiką, kelti ūpą, didinti motyvaciją ir koncentraciją. Ir pati geriausia žinia: geras miegas nieko nekainuoja, tik šiek tiek išmanymo, savęs pažinimo ir pasiruošimo pačiam miegui. Ir tik ekstra atvejais reikia trupučio papildomos pagalbos sau. Esu už tai, kad tos pagalbos mums užtektų natūralios.
Naujas mano kursas apie miego kokybės gerinimą prasideda jau netrukus, ir jau galima užsitikrinti vietą jame.
Pirmasis ryto ritualas
Gerai žinodama, kas yra geras miegas ir ką reiškia jį prarasti, jau ilgą laiką savo dieną pradedu tuo pat ritualu. Kai daugybė žmonių prabudę pirmiausia skuba skaityti naujienų portalų ar tikrinti savo socialinių tinklų, aš jau ketvirtus metus prabudusi pirmiausia subjektyviai įvertinu nakties miegą, o tada peržvelgiu miego rezultatus. Pajutusi ar pamačiusi nukrypimų nuo normos, išsyk analizuoju, kas galėjo juos nulemti.
Laimė, pastaruoju metu praktiškai visi nukrypimai – tai tiesiog stulbinančiai gera ir vis dar gerėjanti miego kokybė: ilgas, gilus, ramus ir gaivinantis miegas. Lyginant su atspirties tašku – kur kas geresnis miegas, nei kada nors anksčiau. O svarbiausia, jį pagerinti man pavyko ne tik be jokių migdomųjų, raminamųjų ar antidepresantų, bet ir be jokių fizinių ekstremumų ar kitų milžiniškų pastangų (tarkime, lindimų į eketes ar ilgų valandų jogos kasdien).
Ką reiškia prarasti gerą miegą
Kaip veikiausiai ir daugelis kitų likimo draugų, miego kokybės svarbą suvokiau tik tos kokybės netekusi. Kai dėl įsijungusių autoimuninių procesų ir tiesioginės jų pasekmės – nepaliaujamo, ilgus mėnesius kankinusio lėtinio skausmo – man ne tik tapo sunku užmigti, skausmas ne tik pažadindavo mane rytais: pajutau, kad ir tas vis trumpėjantis miegas tapo skurdus, negilus, trūkinėjantis. Kasdien vis aiškiau mačiau, kad net miegodama ilgiau, nebepailsiu nei fizine, nei psichine prasme, o senkantis organizmas niekaip neprikaupia resurso sveikti.
Kadangi visada, nuo mažens, nepaprastai mėgau miegoti, ir laikiau tai vienu didžiausių fizinių malonumų gyvenime, prarasti galimybę gerai išsimiegoti buvo dar sunkiau. Jaučiau, kaip kasdien silpo motyvacija, prastėjo nuotaika, lėtėjo medžiagų apykaita, pilkėjo tiek veidas, tiek, atrodė, pati kasdienybė. Buvo akivaizdu, kad turiu kažką daryti geresnio miego vardan.
Nesu nusiteikusi prieš vaistus iš principo, tačiau mano sveikatos priežiūros filosofija tokia: jei tik galiu, esu linkusi padaryti viską, kad nereikėtų farmacinio ar kitokio medicininio įsikišimo. Kaip peršalimo metu siekiu pasveikti natūraliai, kad nereikėtų gerti antibiotikų, kaip skausmą stengiuosi malšinti natūraliai, kad išvengčiau nuskausminamųjų, taip ir savo miego kokybę nutariau gerinti natūraliai – be migdomųjų ir raminamųjų pagalbos.
Miego stoka ir kelias iš jos
Toks požiūris – atkurti miego kokybę kuo natūralesnėmis priemonėmis ir kuo paprastesniais sprendimais – skatino mane nemažai eksperimentuoti ir tyrinėti. Pokyčius norėjau fiksuoti kuo tiksliau.
Tam 2021-ųjų sausį įsigijau išmanųjį laikrodį, ir sveikatingumo programėlės pagalba pradėjau atidžiai stebėti savo miegą, jo trukmę ir kokybę.
Tuo metu situacija, kaip prieš tai intuityviai ir jaučiau, buvo itin prasta. Programėlė rodė, kad dažnai naktimis teturėdavau vos 20-30, ar iš viso tik keliolika minučių gilaus miego.
Iškalbingas pasirodė 2021-ųjų sausio 25-osios įrašas, gerai iliustruojantis, kaip mano miego kokybė atrodė tais laikais. Tad jį čia pasirinkau kaip prasto miego pavyzdį. Skausmo ir polinkio naktinėti duetas mano užmigimo laiką stūmė vis gilyn į naktį, todėl vis vėliau keldavausi ir rytais, nuolat trumpėjo ir gilaus miego laikas…
Startinė pozicija, arba nuo ko pradėjau
2021-ųjų sausio 25-oji:
Net retkarčiais išmiegant ilgiau, gilus miegas toliau skurdo. Tų pat metų vasario 18-ąją gilus miegas buvo susitraukęs vos iki vienuolikos minučių:
Kodėl pabrėžiu tuo metu taip sutrumpėjusį gilų miegą? Nes būtent gilus miegas yra miego fazė, per kurią atsistatinėja mūsų kūnas ir atsikuria fizinės jėgos. Tad būtent šio – gilaus – miego stoka sergant (tikriau – sveikstant) tampa itin svarbi ir reikalinga.
Negalėdama išsimiegoti per nuolatinį skausmą, negalėjau pailsėti. Negalėdama pailsėti – negalėjau padėti savo kūnui sveikti. Negalėdama atkurti organizmo resursų sveikimui, buvau priversta toliau kęsti skausmą. Ir vėl neišsimiegoti. Taip atsidūriau užburtame neišsimiegojimo ir geliančio skausmo, vėl lemiančio neišsimiegojimą, rate.
Tačiau tvirtai nutariau iš to užburto rato išeiti. Ir ilgainiui paaiškėjo, kad sprendimas susitvarkyti miegą buvo vienas geriausių sprendimų, kuriuos apskritai galėjau priimti tame gyvenimo etape. Nes:
Geresnis miegas – tai stipresnė sveikata
Padėdama savo kūnui ir protui vis geriau ilsėtis naktimis, padėjau savo organizmui stiprėti, atsikūrinėti, malšinti vykstančius uždegiminius procesus. Geriau ilsintis, gerėjo ir psichologinė mano būklė: atsirado pamiršto optimizmo, valios, vilties.
Galiausiai, kantrus darbas su savimi koreguojant miego kokybę davė neįtikėtinų rezultatų kontroliuojant ir autoimuninius procesus. Gydytojų nuostabai, pasiekiau remisiją ir (galbūt pernelyg greitai) pamiršau, kas yra kasdien lydintis ir iš proto varantis skausmas.
Bet mano miego išbandymai tuo nesibaigė. Nes tuo pat metu mūsų kieme prasidėjo statybos, o bute po mumis – remontas su sienų griovimais, lubų gręžimais ir radiatorių daužymais. Tad mano miegą griovė jau nebe skausmas, o klaikus triukšmas kaimynystėje ir vibracija nuo sunkiosios technikos kieme. Kiekvieną mielą rytą nuo 7.00 val. (o aš saldžiausiai miegu būtent rytais).
Tačiau ir į tai pažvelgiau kaip į unikalią galimybę mokytis gerai miegoti nepaisant aplinkybių. Tiesiog turėjau galimybę išbandyti dar kelis dalykus, padėjusius ramiau, giliau, kokybiškiau miegoti net žiauraus triukšmo akivaizdoje.
Geresnis miegas – tai daug geresnė psichologinė savijauta
Prižiūrima ir nuolat gerinama miego kokybė davė ir daugiau gardžių vaisių, nei vien tik gerėjanti fizinė savijauta. Pasirodo, geresnis REM miegas stipriai prisideda prie geresnės mūsų psichologinės būsenos ir emocinio stabilumo, atminties, koncentracijos, gebėjimo mokytis, priimti sprendimus, ir begalės kitų kognityvinių funkcijų.
Dar to nežinodama, pastebėjau, kad gerai išsimiegodama kasnakt, aš daug geriau atlaikau padidintą streso foną, išlieku rami net didelių supurtymų akivaizdoje. Atkreipiau dėmesį, kad didesnius sukrėtimus dabar tiesiog išmiegu. Kaip? Išgyvendama didesnį stresą, natūraliai miegu ilgiau, ir tai tęsiasi ne vieną dieną. Pajutau, kad tai padeda reabilituotis ir psichologiškai, ir fiziškai.
Štai ką apie mano miegą sako ta pati programėlė 2024-ųjų vasario 21-ąją:
Tikrai pavyko atstatyti miego ritmą, visiškai išsiderinusį pandemijos metais, į santykinai beveik normalų (man, kaip pelėdai). Taip pat dabar dažniausiai kasnakt turiu bent jau po valandą, dažnai pusantros, kartkartėm porą valandų, o retkarčiais net ir pustrečios valandos gilaus miego:
Geresnis miegas – tai aukštesnė gyvenimo kokybė
Simboliška, kad jau pasiruošusi anonsuoti naują savo kursą GERESNIS MIEGAS, 2024-ųjų kovo 13-ąją pasiekiau asmeninį miego rezultatų rekordą: nepaisant to, kad ta diena man buvo tikrai sunki ir turėjau labai daug streso (tai buvo beveik metus trukusio absurdiško ikiteisminio tyrimo, kuriuo mane baudė visą Lietuvą pakraupinęs gyvūnų kankintojas, sudėtingiausios savaitės).
Vis tik derėtų formuluoti taip: būtent todėl, kad tądien patyriau didelį stresą, norėjau kuo geriau išmiegoti naktį, ir man tąsyk užteko pasitelkti vos kelis gero miego hack’us:
Noriu darsyk pabrėžti: tai – nepaisant tądien patirto didelio streso ir apskritai labai aukšto streso lygio mano gyvenime. Nepaisant didžiulio mano prigimtinio centrinės nervų sistemos jautrumo. Nepaisant mano polinkio naktinėti, pelėdos gyvenimo būdo. Nepaisant kone kasdienio mano piktnaudžiavimo (stipraus piktnaudžiavimo) kava. Nepaisant begalinio jautrumo garsams, kurių gyvenant miesto centre visada apstu. Nepaisant viso to, aš išmokau miegoti labai gerai.
Mano miego struktūra tą naktį atrodė taip:
Susikurtas įgūdis pasirūpinti savo miego kokybe nepaisant visų išorinių ir vidinių aplinkybių, išlavintas įprotis nusiteikti miegoti gerai, ir pati gilaus, kokybiško miego nauda tikrai jaučiasi: tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Po gaivinančio, smegenis ir sąmonę išvalančio miego prabundu su naujais sprendimais situacijose, kuriose dar vakar negalėdavau sugalvoti nieko naujo.
Gilus miegas taip pat padeda kūnui reabilituotis po patirtų emocinių supurtymų, pailsėti ir atsigauti raumenims po ilgesnių žygių miškais, intensyvių treniruočių ar kito nekasdienio fizinio krūvio.
Greta to, mano veido odos kokybė yra nuolat giriama kosmetologių bei gydytojų dermatologių. Ir būtent geresnis miegas, greta problematiškai odai itin tinkamos veido odos priežiūros, neabejotinai yra viena pagrindinių to priežasčių. Nes:
Geresnis miegas – tai prabangiausia (ir nieko nekainuojanti) procedūra veido ir kūno odai
Tikrai nesu jaunystės kulto šalininkė: nesu turėjusi nė vienos plastinės operacijos, nenaudoju net filerių. Tačiau jei galiu padėti savo odai geriau regeneruotis ir dailiau atrodyti tokio natūralaus ir sveiko malonumo kaip miegas pagalba – kodėl gi ne? Kiek odai duoda kasdienis geras miegas, pajutau pastarąjį sykį kelias savaites stipriai pristigusi miego, kai po akimis ėmė staigiai rėžtis vis gilėjančios raukšlės. Fantastiška tai, kad, atstačius miego kokybę, jos ėmė nykti.
Jei geras miegas, akivaizdžiai gražinantis odą, taip pat stiprina imunitetą, mažina lėtinių ligų rizikas, padeda stabilizuoti emocijas, gerina koncentraciją? Ir, tai ne mažiau svarbu, jei tokia kasnaktinė kūno lepinimo ir sveikatinimo procedūra man visiškai nieko nekainuoja? Sunku sugalvoti priežasčių, kodėl neturėčiau tam išnaudoti miego.
Vis tik aplink save nuolat girdėjau žmonių pasakojimus, kaip jie neišsimiega. Nuolat mačiau bičiulius, kurie skundžiasi įsisenėjusia miego stoka. Nuolat kalbėjausi su moterimis, kurios pasakojo apie stipriai išsiderinusį miego ritmą…
Apie pavienius savo atradimus gerinant miego kokybę ne kartą rašiau savo Patreon paskyroje. Tačiau žinių ir know-how bagažas vis kaupėsi, tad ilgainiui pradėjau jausti norą struktūruoti visas gerąsias patirtis, visus svarbiausius atradimus gerinant miego kokybę. Ir pasidalinti su likimo draugais visais paprastais, žemiškais, nemedikamentiniais dalykais, kurie leido man atkurti ir labai stipriai pagerinti savo miegą.
Pasirinkusi podiplomines studijas LSMU, gavau dar didesnę motyvaciją dalintis sukauptomis žiniomis. Taip gimė šis naujas ir dabar jau populiariausias mano kursas naujoje dirbtuvių kategorijoje “Laimingesnis kūnas”:
“Geresnis miegas”
Tai kursas, skirtas suprasti asmeninius savo miego poreikius, susikurti individualią motyvacijos sistemą, ir juntamai pagerinti kasdienio miego kokybę nepaisant visų išorinių ir vidinių trikdžių:
– triukšmo lauke ar namuose,
– kitokiu paros ritmu gyvenančio, triukšmaujančio partnerio ar naktimis dūkstančių gyvūnų,
– kasdienio “lėtinio” ar pavienio didžiulio streso,
– kūne ir veide susikaupusios fizinės įtampos,
– košmarų,
– naktinių prabudimų,
– piktnaudžiavimo kofeinu,
– kitų geram miegui trukdančių įpročių,
– motyvacijos ir disciplinos stokos,
– polinkio į naktinėjimus,
– bendro padidinto jautrumo.
Nepaisant viso to, užsibrėžus tikslą, jau per pirmas kelias savaites galima pradėti kurtis daug geresnį miegą.
Šiame kurse dalyvių laukia mokslu grįsta pagalba sau, nuo kaskart vis naujų argumentų miegoti gerai, nedidelių kasdienių pasirinkimų, relaksacijos pratimų – iki miegui palankesnio gyvenimo būdo, miego kokybei naudingesnio dienos ritmo, mitybos ir maisto papildų. Visi svarbiausi dalykai, kuriuos galime ir, esu tikra, turėtume išbandyti, kad susigrąžintume gyvenimo kokybės kontrolę į savo rankas: ir sąmoningai kurtume gilesnį, ramesnį, kokybiškesnį, geriau fiziškai ir psichologiškai mus atstatantį miegą.
Kurso medžiaga rengta konsultuojantis su medikais.
Kurso trukmė: 7 savaitės.
Naujausia kurso grupė darbą pradeda jau netrukus, registruotis ir užsitikrinti vietą galima čia.
Kaip ir ilgus metus anksčiau, taip ir toliau dalis “Ilzės dirbtuvių” pelno skiriama beglobių keturkojų rėmimui, taip pat laukinių Gamtos teritorijų saugojimui nuo agresyvios žmogaus veiklos, trapių gamtinių sistemų, laukinių gyvūnų, paukščių ir kitų Gamtos gyventojų gerovei: pradedant inkilų kėlimu ir edukacijomis, baigiant gamtosauginių teritorijų išpirkimu. “Ilzės dirbtuvės” išsaugojimui jau yra įgijusios virš 8 hektarų gamtinių plotų: natūralių pievų, pelkaičių, upelių, miškelių.