Kai kamuoja tamsios mintys, nemiga, nerimas, apatija ir bejėgystė.
Ką tik buvo tarptautinė depresijos diena, ta proga noriu kai kuo pasidalinti.
Pirma: nekenčiu tokių tarptautinių “švenčių”. Nuoširdžiai. Nes šis žodis nuvalkiotas, o jo prasmė iškreipta. Paauglystėje sirgau tikra depresija. Žinot, ne ta “depresija”, kai nerandi gražaus palto, vyras įteikia ne tokį vėrinį, kokio tikėjaisi, gauni ne tokį darbą, ar neturi su kuo spontaniškai skristi į Maldyvus, – ir ne ta “depresija”, kurią “diagnozuoja” draugė prie vyno taurės. O ta tikra depresija, kurią diagnozuoja gydytojai. Aš žinau, kas tai yra. Ir tai gerai. Ši patirtis ne tik anksti išgrynino mano vertybes, užgrūdino, ir padrąsino tokiam gyvenimui, kokio noriu AŠ (o ne “ką kiti pagalvos”). Drauge būtent šios patirties dėka žinau, kad yra BEGALĖ kitų būdų lipti iš depresijos, nei vien tik vaistai.
Nuo juodos paauglystės mane lydėjo slapta baimė atkristi ir įklimpti vėl taip giliai, kaip buvau. Tik prieš kokius penkerius metus, pradėjusi intensyvų mokymosi ir saviauklos periodą, sužinojau, kad esu tiesiog depresyvaus tipo asmenybė. Kitaip tariant, mano “būdas” atsitraukti nuo sunkumų ir reaguoti į juos yra depresyvios nuotaikos ir būsenos (tai nebūtinai “tikra” depresija, bet nuotaikos gali būti panašios).
Būti depresyvaus tipo asmenybe nėra nei gerai, nei blogai: taip tiesiog yra, kaip yra tiesiog šviesi oda, tiesiog strazdanos, tiesiog kairiarankiai, tiesiog ryži žmonės (ar garbaniai). Tokiais gimstame. Turėdami vienokį ar kitokį genų rinkinį, vieną ar kitą kūno sudėjimą, taip pat ir polinkį į vienokią ar kitokią elgseną, būseną, charakterį. Yra isterinio tipo asmenybių, yra ribinių asmenybių, yra narcisistinių, mazochistinių ir kitokių, o man kliuvo depresinis tipas. Manyčiau, Lietuvoj šis tipas apskritai turėtų būti kažkaip genetiškai dažnesnis.
Neseniai pagalvojau: savaip džiugu, kad esu depresinio tipo asmenybė. Čia pasisekė ne tik man, o dideliam skaičiui žmonių. Esu smalsi, atkakli, ir esu radusi tiek efektyvių kelių iš depresyvių būsenų, kad turiu kuo pasidalinti su kitais.
Tarptautinė depresijos “šventė”, oi atsiprašau, DIENA, – puiki proga prisiminti ir priminti, kad yra daugiau sprendimų, kurie labai palengvina depresyvias būsenas. Būtent kalbu IR apie būsenas – nes žmogus ne visada turi sirgti tikra depresija, kad jam būtų labai sunku.
Šiame tekste ir vardinu dalį tų sprendimų – neapsimetinėdama psichologe (ja nesu ir nebūsiu), o iš gyvo, paprasto, atviro, daug išbandžiusio žmogaus pozicijos. Per savo mėgstamą “išbandžiau, pajutau, veikia, kitiems rekomendavau ir jiems taip pat veikia” prizmę.
Jei netiks mano siūlomi sprendimai – norėdami rasite savų. Svarbiausia jų ieškoti, taikyti, ir stebėti, KAS ir KAIP keičiasi. O pradėję stebėti dažnai pamato, kad net nuo mažyčio žingsnio (jei jis buvo “į tą pusę”) ilgainiui keičiasi tikrai daug.
Vienas paprasčiausių instrumentų tokiam savęs stebėjimui – tai Burnso depresyvumo skalė, paprasčiau – vadinamasis “depresijos testas”.
Tai ne mokslinis ir ne diagnostinis, tačiau labai paprastas ir patogus “termometras” savo emocinei būsenai pasimatuoti, ir aš daug prisidėjau prie jo populiarinimo Lietuvoje. Galiausiai sukūrėm patogią Burnso skalę internete.
Čia nieko nereikia spausdinti, braukyti popieriuje, užsirašinėti ir skaičiuoti, viskas susiskaičiuoja automatiškai. Svarbu tik pasižymėti gautą skaičių sau. Kodėl? Nes labai svarbu SEKTI PROGRESĄ. Tada verta “pasimatuoti” nuotaiką po savaitės, pasižymėti skaičių ir vėl. Ir vėl po savaitės…
O ką daryti?
Jei aktuali šviesesnė nuotaika, aukštesnė savivertė ir didesnė motyvacija, nelaukite, kol ji pagerės “savaime”. Nenoriu kurti dirbtinio, buko, tuščio optimizmo: labai gali būti, kad nieko nedarant tik blogės. Kodėl? Nes užsukęs tamsių minčių ir destruktyvių veiksmų ratą, žmogus inertiškai ima klimpti žemyn – daro vis mažiau, save teisia vis labiau, vidinis monologas vis destruktyvesnis, jis vis labiau tolinasi žmonių ir vis giliau grimzta į tamsias mintis. Prasideda natūralus nirimas žemyn. Jį pristabdyti jau reikalingas valingas žmogaus įsikišimas. Naujas veiksmas. Kryptingas žingsnis.
Daug efektyviau, nei laukti “savaiminio pagerėjimo”, yra kas savaitę pradėti daryti bent po 2-3 dalykus savo būsenos vardan.
Ką galima daryti:
✓ 1. Pradėkite reguliariai eiti pasivaikščioti gryname ore. Pageidautina šviesiuoju paros metu, nes judėjimo stoka labai prastina emocinę būklę, o šviesos stygius yra viena pagrindinių sezoninių nuotaikų sutrikimų priežasčių.
Jei negalite kitaip “gurkštelėti” dienos šviesos – iškeiskite pietų pertrauką troškioje kavinėje į gaivų pasivaikščiojimą, o pietus (kuo mažiau perdirbtą maistą) neškitės dėžutėje. Taip galite pailsėti ir nuo tuščių šnekų ar juoba pletkų su kolegomis, kas, beje, labai siurbia gyvybines jėgas, o jų, esant depresyvios būsenos, ir taip stinga.
✓ 2. Susiraskite Jums priimtiną, vertybiškai artimą psichoterapeutą ir pradėkite dirbti su juo. Bet tikrai nebandykite “terapintis” draugų ir artimųjų sąskaita.
Ypač pražūtinga “terapintis” savo vaikų sąskaita. Jie nesutverti būti tėvų psichoterapeutais-mėgėjais (NESVARBU, kokio amžiaus jūsų vaikai), ir juos tokios nepamatuotos emocinės “iškrovos” gali net labai sužaloti. Sakau ne siekdama sukelti kaltę, bet siūlydama saugoti savo vaikus. Žinokit, žmonės paskui gali ilgus metus gydytis net vos kelis mėnesius patirtos tokios mėgėjiškos tėvų “psichoterapijos” namuose. Be to, tokia mėgėjiška “psichoterapija” tik leidžia nukanalizuoti toksiškiausias emocijas (išliejant jas kitiems), bet dažniausiai niekaip neatveda prie konkrečių sprendimų. Ir tai, deja, gali tęstis DEŠIMTMEČIAIS.
Pradėję dirbti su TINKAMU specialistu, PROFESIONALU (kad ir kaip Lietuvoje supurvintas šis žodis pastaraisiais metais), kažkokį palengvėjimą tikrai pajusite jau po pirmo apsilankymo – jūsų būsena taps daug aiškesnė, pradėsite matyti, kad išeitis yra. Ilgainiui darbo su savimi metu tikrai iškils nemalonių, skaudžių dalykų, sunkių emocijų – tačiau tai jau bus kryptingo valymosi dalis, o ne “mėgėjiška” terapija liejant vidinę juodumą vaikams ant galvos.
✓ 3. Mokykitės atpažinti, “legalizuoti” ir konstruktyviai (būtent konstruktyviai) reikšti pyktį.
Kodėl būtent pyktį? Nes nuolat “nuryjamas” jis sargdina ir pūdo žmogų iš vidaus. Psichologija kalba, kad viena iš depresijos priežasčių gali būti į save nukreiptas, laiku neišreikštas pyktis, o kai kurie minčių ir kūno ryšius nagrinėjantys autoriai net onkologiją laiko tiesiog “suvėžėjusiu” neišreikštu pykčiu.
Tai, kad pykstame, nereiškia, kad esame blogi žmonės. Tai, kad pykstame, dažniausiai reiškia, kad kažkas su mumis elgiasi blogai. Pyktis yra “aliarmo signalas”, į kurį turime įsiklausyti, o ne neigti.
(Čia, žinoma, nekalbu apie super-piktus žmones, kurie yra super-pikti ant visų ir visada, ir tą pyktį šaudo į visas keturias puses. Va būtent nuo tokių žmonių siūlyčiau kiek įmanoma atsitolinti.)
✓ 4. Nutraukite (bent jau kuriam laikui) bendravimą su labiausiai išsiurbiančiais žmonėmis, YPAČ, jei jie naudoja psichologinį smurtą Jūsų atžvilgiu.
Be jokių “bet”.
Įsivaizduokite, kad jūsų imunitetas klaikiai nusilpęs, jūsų kažkas paprašo dabar nebendrauti su tais, kurie serga atvira plaučių tuberkuliozės forma, o jūs sakot “BET”.
Jokių bet. Kai būsite stiprūs, žvalūs, žavūs ir drąsūs – galėsit bendrauti su kuo norite. Dabar neturite tam “imuniteto”. Kiekvienas toks pabendravimas su emociniais vampyrais gilina jūsų būseną, greičiausiai didina pyktį (kurį greičiausiai vėl nukreipiate į save), ir t.t. Užburtas ratas sukasi. Emocijos vėžėja.
✓ 5. Atsisakykite žemiausio “dažnio” naujienų (šiukšlių, bulvarų, isterijų, klikbaitinių atraščių, šlykščių komentarų skaitymo, anoniminių formumų, kuriuose dergiamasi, arogantiškų žvaigždžių nuolat nepatenkintų postų, ir t.t.).
Informacija yra ne mažiau svarbi, nei maistas. Net 25% žmonių, atsisakiusių informacinio triukšmo ir šlamšto, pajunta labai ryškų nuotaikų pagerėjimą. Tai vienas iš keturių žmonių. Be jokių antidepresantų.
✓ 6. Mažinkite cukraus, baltų miltų ir perdirbto maisto. Netinkamas maistas kelia lėtinius uždegimus, blogieji angliavandeniai ne atsitiktinai „blogieji”, o kviečiai ir ypač glitimas yra siejami ir su depresijos vystymusi. Daugelis glitimo atsisakiusių žmonių kalba apie savotišką emocinio “išsiblaivymo” jausmą, “lyg kas nuo galvos būtų maišą nuėmęs”.
✓ 7. Venkite narkotikų.
Nežinau, ar turėčiau tai sakyti, bet jau sakau. Taip pat ir “lengvųjų”, nes jie gali labai stipriai gilinti depresyvias būsenas. Žinau atvejų, kai savižudybės buvo sietos su “lengvųjų” narkotikų vartojimu. O ajevaska, grybai ir kiti “nekalti”, “dvasingi” žaidimai gali privesti iki psichozių – man žinomi labai kraupūs nutikimai. Jų nerasite spaudoje, bet žmonės kaip “išėjo”, taip negrįžo. Žinot: išėjo tėvelis į mišką, išėjo motinėlė į mišką… Ypač, jei turite vaikų – pagalvokite apie tuos, kurie nebegrįžta iš “anapus”.
✓ 8. Jei galite, kuriam laikui atsisakykite alkoholio (YPAČ jei turite suicidinių minčių).
Alkoholis prastina impulsų kontrolę, ir didelė dalis nusižudžiusių žmonių būna išgėrę. Man taip pat žinomi konkretūs atvejai, kai savižudybės įvyko žmonėms esant neblaiviems. Blaivūs gal būtų susilaikę.
✓ 9. Jei negalite atsisakyti alkoholio – ieškokite sprendimo.
Tokiu atveju (kai neišeina atsisakyti alkoholio) gali būti, kad depresijos priežastis (ar pasekmė) yra alkoholizmas. Tuomet itin efektyvios pagalbos galima būtų rasti AA grupėse, o jei esate suaugę alkoholikų vaikai – Al Anon grupėse.
✓ 10. Jei esate suaugę alkoholikų vaikai, taip pat rekomenduočiau pagalvoti apie individualią terapiją.
Augimas nestabilioje aplinkoje, su nestabiliais, neprognozuojamais tėvais ar vienu jų, emociniame ar ir fiziniame smurte, palieka labai gilią žymę. Todėl pačiam žmogui naudinga užaugus kažkaip “pasistiprinti” emociškai. Tame nieko gėdingo nėra. Tai tarsi gyvenimo pamatų, kuriuose NE dėl jūsų kaltės liko skylių, sąmoningas užsikamšymas.
✓ 11. Pasirūpinkite žarnyno mikroflora, nes ji labai susijusi su jūsų nuotaikomis.
Šiuo metu pasaulyje vis daugiau kalbama apie žmogaus mikrobiomo (t.y. organizme gyvenančių mikroorganizmų) ir jo psichologinės būsenos ryšius. Mikrobiomą skurdina perdirbtas, persaldintas, nenatūralus maistas, alkoholis, balti miltai, perdėtas sterilumas, sąlyčio su gamta nebuvimas, ir t.t.
✓ 12. Didinkite vertingo, sveiko maisto “dozes” kasdienėje mityboje.
Tai nebūtinai brangus, ypatingas, „posh” maistas. Daržovės, vaisiai, grūdai, riebi žuvis, alyvuogių aliejus – paprastas, sveikas maistas. Čia labai pasisekė tiems, kurie gali atsivežti dėžę obuolių iš kaimo, maišą savoj žemėj užsiaugintų bulvių… Aš jiems pavydžiu.
✓ 13. Prižiūrėkite, kad net šaltuoju metų laiku, kai natūraliai gerti norisi mažiau, suvartotumėte užtektiną skysčių kiekį.
“Perdžiūvusios” smegenys labai nelaimingos – juk jas didžiąja dalimi ir sudaro vanduo. Kai šalta, labai nemėgstu gerti vandens, tad geriu šiltas žolelių ir vaisių arbatas.
✓ 14. Pasirūpinkite vitaminu D ir (jei trūksta) B grupės vitaminais savo organizme. Didelis šių vitaminų trūkumas dažnai siejamas su niūromis mintimis ir prastėjančia psichikos būsena, o kartais gali net sukelti suicidines mintis.
Svarbu įsidėmėti tokį vitaminą B12, jo stoka labai pavojinga. Nusižudžiusių žmonių kraujyje taip pat dažniau buvo nustatytas vitamino D trūkumas. Pasikalbėkite apie tai su šeimos gydytoju, atlikite tyrimą, jei reikia, ir būtinai papildykite mitybą šiais vitaminais, jei jų trūksta.
✓ 15. Kuo daugiau būkite šviesoje.
Išeikite į lauką, ilgiau pasidžiaukite saulėta diena, o kai labai apniukę ar lyja, pasivaikščiokite gerai apšviestame prekybos centre (deja, ir tai geriau, nei nieko).
Ypač prisnigus, verta pasimėgauti pasivaikščiojimu lauke.
✓ 16. Jei įstengiate, truputį “pertvarkykite” savo gyvenimą, lyg spintą.
Pertvarkykite išmesdami nemylimus, nekenčiamus darbus, santykius, daiktus, įsipareigojimus. Atsivers švari erdvė tam, ką mylite, ko norite, ko siekiate.
Jei dar neturite tokiai pertvarkai jėgų, kurį laiką palaukite. Viskam reikalinga gyvybinė energija, gal dar turite jos prikaupti. Tačiau čia toks užburtas ratas: kai žmogaus gyvenimas pernelyg užgriozdintas “reikia”, jame nelieka vietos “noriu” dalykams – o būtent su “noriu” mes atgauname ir didiname gyvybinę energiją.
✓ 17. Jei turite fizinių jėgų, bent porą kartų per savaitę sukurkite sau gerą fizinį krūvį, taip “iki prakaito”.
Galite išbandyti HIIT treniruotes. Jei tam dar neturite jėgų, žiūrėkite varnelę ✓ nr. 1.
✓ 18. Paklauskite savęs, kada pastarąjį kartą buvote išvykę gerų, kokybiškų atostogų, ir, jei galite, išvažiuokite.
Pakeiskite aplinką, pasisemkite saulės, gerų emocijų, gražių vaizdų. Tačiau jei žinote, kad išvykus tik kamuos kaltė ir nevertumo, atostogų “nenusipelnymo” jausmas, grįžkime prie varnelės ✓ nr. 2 šiame sąraše.
Kas toliau?
Aiškiai pamatę, pajutę, kiek daug galite nuveikti savo nuotaikų vardan, daug greičiau išlipsite iš bejėgiškumo, savigailos, užpelkėjusios pesimizmo balos. Ir matysite, kaip mąžta Burnso skaičius.
Įgyvendindami pasirinktus dalykus, periodiškai kartokite Burnso testą, stebėkite skaičius.
Nes kai pradedi kažką sau naudingo daryti, šviesėti ima greitai. Kartais neįtikėtinai greitai. Ir pats Burnsas (skalės ir ištisos naujos depresijos gydymo filosofijos autorius) rašo, kad kartais lengviausiai ir greičiausiai gydymui pasiduoda būtent sunkiausios depresijos (ar depresyviausios nuotaikos).
Mano aplinkoje vienas žmogus Burnso testo metu surinko 78 balus. Tai yra mano matytas juodžiausias rekordas. Darbinėj aplinkoj esu mačiusi žmonių, kurie turėjo 45, 50, 55, 60… Žmonės noriai dalinasi savo pokyčiais, atvirai įvardina, kokia buvo “startinė” pozicija. Bet 78 nebuvau mačiusi niekada ligi šiol.
Tačiau vos po savaitės to žmogaus testo atsakymas buvo jau “tik” 58.
Tai (pagal testo atsakymus) vis dar labai sunki depresija, tačiau kritimas per 20 punktų – jau didelis laimėjimas. Kodėl? Nes žmogus pritaikė rekomendacijas iš šio mano sąrašo…
Jei kažkam labai blogai emocine prasme – mano nuomone, geriausias scenarijus, kad žmogus gautų pagalbą visais įmanomais lygiais: eitų pas specialistą, naudotųsi šviesos terapija, būtų gryname ore, užtektinai judėtų, susitvarkytų mitybą, atkurtų biomą, jei yra problema – pradėtų spręsti alkoholio klausimą, ieškotų išeičių iš situacijų, kur yra žeminamas, engiamas, terorizuojamas, stiprintų save mėgstama veikla, mėgstamais žmonėmis, ir galiausiai, nustotų savo dėmesiu maitinti depresiją ir pradėtų maitinti gyvenimo džiaugsmą. Daugokai darbo? Bet jį verta nudirbti.
Tada pagerėjimas vyks kaip ėjimas septynmyliais batais. Septynmyliais – o ne apatiškai pusbalsiu mykiant, “kaip nors, kada nors, gal, kažkaip, pagerės…”
Jei jau būtų “kaip nors savaime pagerėję”, tai turbūt jau būtų pagerėję.Dabar turbūt jau metas veikti. Darbų sąrašą (tą aukščiau, su varnelėmis – lyg būtų jau išpildytas; čia toks pasąmoninis triukas) aš jums padariau. Taip sutaupydama LABAI daug laiko.
Jums lieka tik veikti.
To ir linkiu.
PS.
Svarbu pridėti:
Jei turite suicidinių minčių (t.y. jei į mintis atklysta savižudybė), ŽAIBO GREITUMU ieškokite specialisto, kuriuo PASITIKITE, ir pradėkite narplioti Gordijaus mazgą, sukūrusį tokį sunkiai pakeliamą sunkumą savo gyvenime. Daugybė žmonių bent kartą per gyvenimą kaunasi su dalykais, kurie jiems tuo metu atrodo kone neįveikiami. Tačiau taip TIK ATRODO – tuo metu.
Daugybė tų žmonių šiandien gyvena pilnavertį, laimingą gyvenimą, dirba mėgstamus darbus, kuria sveikus santykius, augina vaikus ir mėgaujasi savo kasdiena. Todėl, kad IEŠKOJO pagalbos ir ją PRIĖMĖ.
PPS. Pasidalinkite su savo draugais – gal kai kurie jų tyliai kaunasi su didžiausia savo gyvenimo juoduma, niekaip neišsiduodami aplinkiniams. Gal kažkam 18 mano punktų šiandien yra gyvybiškai svarbūs.